Qual è la Ginnastica adatta per rinforzare sia le anche che il bacino

Con una serie di muscoli che vanno dai potenti glutei ai piccoli e agili abduttori, i fianchi e il bacino controllano praticamente tutti i tuoi movimenti. Quasi tutti gli atleti sovraccaricano alcuni muscoli dell’anca mentre lavorano meno con altri, causando gravi squilibri.

Se vuoi rinforzare le anche e il bacino, ecco dei semplici esercizi da fare anche a casa.

Squat singolo

Mettiti davanti ad una panca e raddrizza una gamba sollevando il piede di fronte a te, piega la gamba in piedi e spingi indietro i fianchi il più lontano possibile, come se ti trovassi accovacciato su due gambe. Continua finché i glutei non toccano la panca, fai una pausa, poi fai lavorare i muscoli dei glutei e spingi sul tallone piantato per alzarti in piedi. Non rilasciare la tensione nei muscoli mentre ti siedi. Ripeti questo movimento, alternando le parti ogni volta.

Estensione del fianco

Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento in una posizione frontale. Afferra una fascia elastica e tirala sotto le spalle. Fai passare un piede attraverso il cinturino in modo che si trovi a metà del piede. Sposta solo la gamba fasciata all’indietro, mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Il tuo piede dovrebbe essere rivolto verso il soffitto e l’anca, la coscia e il ginocchio dovrebbero essere allineati e paralleli al pavimento. Mentre muovi la gamba all’indietro, concentrati sul contrarre il gluteo e non muovere l’articolazione del ginocchio. Quando non riesci a distenderti più indietro senza cambiare la posizione della gamba, fermati. Abbassare lentamente fino alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento, alternando le parti ogni volta.

Rinforzo della zona fianchi

Alzati in piedi mentre ti aggrappi a un oggetto robusto come una sedia, o appoggia le mani su un muro. Tenendo la schiena dritta, solleva una gamba lateralmente e lontano dal corpo, mantenendo la gamba dritta. Mantieni la posizione per uno o due secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento, alternando le parti ogni volta.

Se esegui regolarmente questi esercizi fisici per i fianchi e il bacino eviterai problemi articolari e dolori muscolari a questa zona.