Le ginocchia sono delle articolazioni molto complesse e facilmente soggette a lesioni, considerando che hanno il compito di eseguire una quantità innumerevole di movimenti utili a portare a termine moltissime attività.
Queste importantissime articolazioni sono composte da cartilagine, muscoli, legamenti e ossa che insieme a tante altre piccole parti, permettono di sostenere il peso del corpo.
Ogni tipo di malfunzionamento delle ginocchia purtroppo col tempo limita la nostra qualità di vita, non solo per il dolore intenso, ma anche e soprattutto perché ha conseguenze immediate sulla capacità di deambulare normalmente.
Una problematica comune delle ginocchia è la degenerazione cartilaginea che tende ad aumentare con l’età, l’eccesso di peso e lo sforzo eccessivo di alcune attività che impongono il loro utilizzo.
Quindi in caso di lesioni alle ginocchia diventa fondamentale eseguire esercizi mirati e adatti alle nostre possibilità di sopportarli.
Questi particolari esercizi di rafforzamento hanno il vantaggio di mantenere, e preservare in alcuni casi, la salute delle ginocchia, riuscendo a volte a migliorare la condizione dei tessuti che le compongono.
Ma adesso vediamo insieme alcuni esercizi da mettere in pratica per prevenire eventuali disfunzioni delle ginocchia che potrebbero pregiudicare i movimenti.
Iniziamo con la flessione dell’anca con il ginocchio esteso, un utilissimo esercizio di rafforzamento della muscolatura flessoria dell’anca, in particolare consente di attivare il muscolo quadricipite senza dolore. Sdraiatevi su un materassino, piegate un ginocchio lasciando appoggiata a terra la pianta del piede, e nel frattempo estendete l’altra gamba sollevandola all’altezza del ginocchio piegato. Provate a mantenere la posizione per 5 secondi, prima di tornare molto lentamente alla posizione iniziale.
Altre esercitazioni adatte a preservare la salute delle ginocchia sono senza dubbio le abduzioni d’anca eseguite in decubito laterale. L’abduzione dell’anca infatti è un esercizio mirato per far lavorare al meglio la muscolatura glutea, in grado di controllare la rotazione del femore sulla tibia e di conseguenza distribuire il carico sull’articolazione del ginocchio in modo corretto. Per eseguirla sdraiatevi sul fianco, con una gamba piegata e l’altra completamente tesa. A questo punto, mantenendo le mani appoggiate a terra, provate ad alzare e abbassare la gamba tesa.
Molto importante è anche l’estensione del ginocchio da seduti, un movimento che attiva il muscolo quadricipite, il quale svolge un ruolo fondamentale in questo movimento. L’esercizio, da evitare se si hanno difficoltà a piegare o stendere le ginocchia, è meglio eseguirlo lentamente per consentire al quadricipite una corretta sollecitazione. Per effettuare questa esercitazione sedetevi su una superficie stabile con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta, distendete il ginocchio, mantenete la gamba sospesa per circa 5 secondi e poi fatela scendere lentamente.
Oltre all’estensione del ginocchio da seduti, potete provare quella da sdraiati, mettendovi appunto sdraiati su un letto o in alternativa su un tappetino. Per facilitare il più possibile il movimento, potete mettere dietro il ginocchio un asciugamano ripiegato o un cuscino.
Nell’esecuzione di questo esercizio potete sdraiarvi sulla schiena, posizionando una delle due gambe tesa e l’altra appoggiata sul cuscino. A questo punto appoggiate pure le mani sui fianchi, sempre controllando che la schiena sia diritta. Infine distendete in tutta la sua lunghezza il ginocchio che avete appoggiato sul cuscino e, prima di tornare alla posizione di partenza, mantenere tale pressione per 5 secondi.
Infine vi consigliamo di adottare gli squat alla parete, una serie di esercizi particolarmente efficaci per rafforzare e far lavorare al meglio i quadricipiti, i muscoli ischiocrurali e i glutei.
Gli squat, in presenza di un recente trauma articolare, devono essere effettuati con molta attenzione e scrupolosità, altrimenti correte il rischio di imbattervi in un drastico peggioramento della situazione.
Per eseguire al meglio gli squat dovete appoggiate la schiena al muro, assicurandovi di mantenerla diritta e stabile.
Dopodiché divaricate le gambe alla stessa ampiezza delle anche e contemporaneamente abbassatevi stando attenti che le ginocchia non oltrepassino la linea dei piedi.
Durante il movimento, distendete le braccia in avanti al fine di mantenere l’equilibrio e infine tornate alla posizione iniziale.
Gli esercizi vanno effettuati inizialmente con la supervisione di un fisioterapista in modo da essere sicuri di eseguirli correttamente e avere degli esercizi personalizzati e adatti alla problematica di ognuno.
